آخر

6 طرق لذيذة للطهي مع السردين


يمكن أن يكون السردين طعامًا غريبًا للطهي به ، نظرًا لأنه ليس "مرغوبًا فيه" بين عامة الناس. ربما تكون الرائحة أو وصمة العار ، لكن معظم الناس يميلون إلى الابتعاد عن هذه الأسماك المعلبة واختيار خيارات أخرى ، مثل السلمون أو التونة.

هذا عار ، لأن السردين غني بالبروتين ومحمّل بأحماض أوميغا 3 الدهنية والكالسيوم والحديد والبوتاسيوم ، لذا فهي مفيدة حقًا لك. وإذا تم طهيها بشكل صحيح ، فإنها تقدم وجبة خفيفة لذيذة ومغذية أو وجبة غنية بالبروتين.

يجب أن يكون الأكل الصحي لذيذًا.

اشترك في النشرة الإخبارية اليومية لمزيد من المقالات الرائعة والوصفات الصحية اللذيذة.

فيما يلي بعض الطرق البسيطة والصحية للاستمتاع بالسردين. قد يصبحون مجرد سمكتك المفضلة الجديدة!

السردين على الخبز المحمص

تحرك فوق نخب الأفوكادو - هناك نخب جديد فاخر في المدينة. يقول فابيو فيفياني ، الشيف التنفيذي وشريك مجموعة DineAmic Group في شيكاغو: "إنها رائعة على قطعة محمصة ساخنة مع بعض زبدة السمن التي تتغذى على العشب".

زبدة السمن مليئة بالفيتامينات التي تذوب في الدهون والأحماض الدهنية الصحية ، لتكملة الدهون الجيدة في السردين. يقول: "عادةً ما أرش السردين ببعض ملح البحر ورقائق البونيتو ​​أو شرائح الثوم الأسود ، فلديك وجبة خفيفة سهلة التحضير ولذيذة".

من المعروف أن رقائق البونيتو ​​تعمل على تحسين الدورة الدموية والتركيز ، كما يقول ، وتنتج مزيجًا قاتلًا من النكهة.

بالنسبة إلى الثوم الأسود ، يمكنك العثور عليه في متجر البقالة المحلي ، لكنك ستحتاج إلى تقطيعه يدويًا. يقول: "نظرًا لأنه عادةً ما يكون ناعمًا ، فقد يكون من الصعب تقطيعه ، ولكن أفضل طريقة هي استخدام سكين حاد للغاية وتقطيعه إلى شرائح بحجم بصمة الإبهام".

كبيتزا تتصدر

اختر أكبر عدد ممكن من السردين الذي ترغب في تناوله في الوجبة ثم ضعه على البيتزا. "بشكل عام ، يأتي السردين مطبوخًا لإضافة بعض النكهة الإضافية التي أحب وضعها في عصير الليمون وزيت الزيتون (حوالي ملعقة كبيرة لكل منهما) ، بما في ذلك رشة من الزعتر و / أو الطرخون وبعض الفلفل الأسود الطازج (حوالي بضع لفات على مطحنة الفلفل) "، يقول فيفياني.

عند تحضير البيتزا ، أضف السردين إليها قبل طهي البيتزا حتى تصبح طبقًا كاملًا ومتكاملًا مع النكهات التي تعمل بشكل جيد. لا تتردد في إضافة بعض الخضار أيضًا لمزيد من الألياف ، مثل البروكلي أو الفلفل.

كصلصة

بدلاً من استخدام الأنشوجة لتتبيل سلطة السيزر الكلاسيكية ، استبدلها بالسردين ، فهي مغذية ولذيذة وتقدم شيئًا مختلفًا ، كما يقول الشيف جوموك جاكسون.

ستحتاج إلى فص ثوم مبشور ناعماً ، واثنين من السردين المدخن ، ونصف كوب من المايونيز ، وربع كوب من جبن البارميزان المبشور ، و 3 ملاعق كبيرة من عصير الليمون الطازج ، وربع كوب زيت زيتون ، وبعض الملح والقليل من الملح. فلفل للذوق.

"يُمزج الثوم والسردين في وعاء صغير ويُهرس حتى تحصل على عجينة. أضف الجبن والمايونيز وعصير الليمون و 2 ملعقة كبيرة. من زيت الزيتون. اخلط جيدا. أضف المزيد من زيت الزيتون ببطء حتى تحصل على القوام الذي تريده ". سيعطي ملمسًا كريميًا لطيفًا لتلك السلطة الخضراء.

كطبق مكرونة بالصلصة الحمراء

السردين رائع في أطباق المعكرونة حيث الأسماك هي نكهة مكملة ، ومثال رائع هو اللينجويني مع الصلصة الحمراء الحارة والسردين والخضروات المقلية ، كما يقول Lauren Harris-Pincus MS ، RDN ، مؤلف The Protein-Packed Breakfast Club.

"بينما يتم طهي نصف علبة من القمح الكامل أو الحمص أو شعر الملائكة ، أضف بضعة أكواب من الخضار المقطعة إلى مقلاة مع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون ورشة ملح كوشير. أي نوع من الخضار يعمل بشكل جيد ، وخاصة البصل والبروكلي والكوسا والقرنبيط والفلفل والسبانخ ، "كما تقول.

اطبخي حتى تذبل الخضار وتصبح الخضار طرية. أضف 2-3 أكواب من المارينارا ، أو فرا ديافولو ، أو صلصة أرابياتا ، وعلبة واحدة من السردين المجفف. يقلب برفق حتى يسخن ويقدم مع المعكرونة. إذا كنت تحب صلصة أكثر توابلًا ، أضف رقائق الفلفل الأحمر لإضفاء الحرارة ، كما تقول.

كطبق مكرونة بزيت الزيتون

للحصول على خيار معكرونة أخف ، "بوكاتيني كون لا ساردا ،" أو إسباجيتي مع السردين الذي يحتوي على بصلة كاملة من الشمر مع السيقان والسعف ، وربع كوب من الصنوبر ، و 5 قطع من الثوم ، ونصف حفنة من البقدونس ، وملعقة صغيرة واحدة رقائق الفلفل الحار ، 4 أونصة. يقول الشيف كريستوفر طومسون من شركة Coda di Volpe في شيكاغو: الزبيب الذهبي وزيت الزيتون البكر الممتاز والليمون.

"ابدأ بتجفيف السردين ثم قطعه. افصل بصلة الشمر عن الساق ، واقطف السعف الأخضر (الأوراق) وفرمها ناعماً ، ثم اتركها جانباً. قطّع بصلة الشمر إلى مكعبات ناعمًا وحمص الصنوبر ". قشر فصوص الثوم رقيقة وقطع البقدونس ناعما قبل أن يغلي ربع لتر من الماء.

"صب الزبيب حتى يتم غمره بالكامل في الماء وينقع لمدة 30 دقيقة. ابدأ في طهي معكرونة البوكاتيني بالماء المملح (حوالي 8-10 دقائق) ، كما يقول.

للصلصة ، يُسخن زيت الزيتون البكر الممتاز بلطف على نار متوسطة ويُضاف إليه مكعبات الشمر ويُقلى مع التحريك باستمرار حتى يصبح طريًا وشفافًا. نضيف رشة كبيرة من رقائق الفلفل الحار والثوم ، ثم البقدونس والشمر ، ثم السردين.

"استمر في التقليب ثم أضف كمية صغيرة من الزبيب بالإضافة إلى ملعقتين كبيرتين من سائل النفخ. الآن قم بإضافة عصير نصف ليمونة "، كما يقول. قم بتدوير المعكرونة من المقلاة على طبقك ، ثم ضع فوقها صنوبر محمص ، بالإضافة إلى البقدونس وسعف الشمر ، بالإضافة إلى زيت الزيتون البكر الممتاز ، لإضفاء اللمسة النهائية.

سردين مشوي

ببساطة ، يعد شوي السردين وجبة لذيذة ومغذية ، ومن السهل حقًا تحضيرها عندما لا يكون لديك وقت كافٍ. تقول Maggie Michalczyk، MS، RDN: "من الوصفات السهلة لسردين المشوي أن يتم شويها على اللهب المكشوف بالليمون والثوم والفلفل الحلو".

ستحتاج إلى 1 ملعقة كبيرة. ثوم مفروم ، 2 ملعقة كبيرة. زيت زيتون ، 2 ملعقة كبيرة. عصير ليمون ، 1 ملعقة صغيرة. الفلفل الحلو ، 1/2 ملعقة صغيرة. الفلفل الأسود والملح (لكل منهما) ، 1/2 رطل من السردين الطازج ، نظيف ، مقشر ، منزوع الأحشاء ، و 1 ملعقة كبيرة. من نبات الكبر والطرخون والليمون للزينة.

"انقع السردين في عصير الليمون وزيت الزيتون والفلفل الأسود والفلفل الحلو في طبق ضحل لمدة 30 دقيقة. باستخدام ملعقة سمك ، ضع السردين على الشواية وشوي على كل جانب لمدة دقيقتين تقريبًا ، مع التقليب بينهما ، "كما تقول. بمجرد تفحمها قليلاً ، قم بإزالتها ووضعها فوقها بالملح ونبات الكبر والليمون والطرخون.


بعض الأسماك غنية بدهون أوميغا 3 والسردين من أغنى الأسماك. هذه الدهون القوية ، والمعروفة باسم الدهون الأساسية غير المشبعة المتعددة (PUFAs) ، لا يمكن إنشاؤها في جسم الإنسان ، لذلك يجب أن نحصل عليها من نظامنا الغذائي.

السردين مصدر كبير للسيلينيوم. يرتبط السيلينيوم بالزئبق الذي يمكن أن يكون مشكلة في المأكولات البحرية. يتعايش السيلينيوم مع السردين ، ويمكن أن يقلل بشكل طبيعي من كمية الزئبق التي يمتصها جسمك. عند الحديث عن التلوث بالزئبق والمعادن الثقيلة ، يعتبر السردين من أكثر الأسماك أمانًا للأكل نظرًا لصغر حجمها ومستويات السيلينيوم القوية. السيلينيوم ضروري أيضًا للغدة الدرقية التي تقع في قلب عملية التمثيل الغذائي لديك. تؤثر المستويات المنخفضة من السيلينيوم على كفاءة الغدة الدرقية ، والتي بدورها تؤثر على سرعة التمثيل الغذائي لديك.

نعلم جميعًا الرضا الذي يأتي من قطعة من الأسماك الطازجة الجميلة. نعم ، يمكننا أن نطير بمأكولات بحرية طازجة حول العالم ، ولكن في الواقع ، يعيش الكثير منا بعيدًا عن المحيط. لذلك الأسماك ليست طازجة حقًا ، حتى في البحر الأبيض المتوسط ​​، والتي لطالما حظيت بالتبجيل لمأكولاتها البحرية! بينما يوفر المجمد بديلاً ممتازًا ، وسأكتب عن ذلك قريبًا ، فإن المأكولات البحرية المعلبة أو المعبأة (المعلبة) توفر خيارًا مغذيًا ومناسبًا بنفس القدر. عادة ما يكون أكثر اقتصادا واستدامة. والسردين يناسب الفاتورة: فهو غني بالأوميغا 3 والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى ، وهو متوفر على نطاق واسع وبأسعار معقولة أيضًا.

أوميغا 3 صديق للجسم

مصادر غنية من دهون أوميغا 3 في شكلها المناسب للجسم والجاهز للاستخدام موجودة كما تعلم في السردين. أيضا في الرنجة والماكريل والتونة والسلمون. البروتينات الحيوانية التي يتم تربيتها في العشب والتجهيز منها (لحم البقر ، ولحم الخنزير ، ولحم الضأن ومنتجات الألبان الخاصة بهم على سبيل المثال) ، هي أيضًا مصادر غنية من دهون أوميغا 3 الجاهزة للاستخدام والتي قد تعرفها أيضًا باسم EPA و DHA. الآن أقول جاهز للإستخدام لأنك على الأرجح قد قرأت أن النباتات يمكن أن تكون أيضًا مصدرًا لدهون أوميغا 3 الأساسية من النباتات مثل الجوز أو بذور الكتان أو القرع الشتوي أيضًا. هذا صحيح جزئيا. دعونا نكتشف السبب.

النباتات مقابل الحيوانات

لا تبدأ دهون أوميغا 3 من النباتات في شكل EPA أو DHA. في النباتات ، يجب تحويل EPA و DHA من جزيء بادئ يعرف باسم ALA أو Alpha Linolenic Acid. يمر جزيء ALA بسلسلة من الخطوات التي تتطلب دعمًا من المغذيات والإنزيمات لتحويلها إلى EPA ثم إلى DHA قليلاً في اتجاه مجرى النهر. توضح لك الصورة الموجودة على اليسار الخطوات العديدة التي يجب أن يمر بها أوميغا 3 وأوميغا 6 (كلاهما دهون أساسية) للوصول إلى شكلهما النهائي. يبدأ أوميغا 3 بحمض ألفا لينولينيك (ALA) في بعض النباتات. يبدأ أوميغا 6 بحمض اللينوليك (LA) في مصادر نباتية ، غالبًا في البذور مثل عباد الشمس والقرطم وفول الصويا أيضًا.

كما يمكنك أن تتخيل ، فكلما زادت خطوات العملية ، كلما انحرفت الأمور. لقد اتضح أن جسم الإنسان بارع جدًا ويقوم بتصحيح الأمور ، ومع ذلك ، فإن البعض منا لديه متغيرات جينية أو أخطاء يمكن أن تعيق عملية التحويل هذه. الآن بعضنا بارعون جدًا في إنتاج دهون أوميغا 3 من النباتات ، لكن حوالي 20٪ منا ليسوا كذلك. إنها حقًا تعتمد على تراثك! إذا كنت من الـ 20٪ فيجب أن تحصل على دهون أوميغا 3 مباشرة من المأكولات البحرية أو المنتجات الحيوانية التي ذكرتها ، أو قد تحتاج إلى شكل تكميلي من EPA و DHA. راجع طبيبك أو اختصاصي التغذية لتحديد ما هو مناسب لك.

نعم ، صحيح أن سبيرولينا (نبات بحري) هي مصدر غني لـ DHA ، ولكن يجب على الجسم أن يقوم بعد ذلك بتحويل DHA إلى EPA والذي هو منبع من DHA. وعملية التحويل هذه غير فعالة للغاية ، لذلك لا يزال بإمكانك البحث عن المزيد من وكالة حماية البيئة. كما أنه يحتوي فقط على كميات صغيرة من DHA وسيتعين عليه استهلاك كميات كبيرة لجني الفوائد. ضع ذلك في الاعتبار!


أسئلة مكررة

ماذا يمكنك أن تفعل مع السردين المعلب؟

  • اصنع سلطة منه عن طريق خلط الفاصوليا والبصل الأحمر والطماطم والفلفل وزيت العلبة وعصير الليمون والبقدونس والبيض المسلوق.
  • استخدم الوصفة أدناه ولكن بدلاً من تقديمها على الخبز المحمص ، قدمها على الخضار المقرمشة.
  • اشطفها وجففها واغمسها في الخليط واقليها في مقلاة بالزيت. تقدم مع عصير الليمون الطازج.
  • يقدم على خبز باجيت محمص مع جبنة الريكوتا ، وخضروات دقيقة ، وعصير الليمون والفلفل الأسود الطازج.
  • يُمزج مع المعكرونة المطبوخة والبارميزان والريحان الطازج المفروم والكبر وزيت الزيتون المسخن بلطف مع 2 فص ثوم مقطع شرائح رفيعة والملح حسب الرغبة.
  • قطعيها وأضيفيها إلى صلصة المعكرونة المفضلة لديك للحصول على مقدار ضئيل من الأومامي.
  • يقدم على العجين المخمر المحمص مع أيولي أو الهروب.

هل من المقبول أكل السردين خارج العلبة؟ & # 8211 نعم! يمكنك أن تأكل السردين المعلب دون طهيه. عملية التعليب تطبخ السردين في العلبة.

هل السردين صحي بالنسبة لك؟ & # 8211 السردين غني بالأوميغا 3 & # 8217s والكالسيوم والبروتينات والفيتامينات واليود. نظرًا لأنها سمكة صغيرة وتأكل العوالق ، فهي منخفضة جدًا في الزئبق والمعادن الثقيلة الأخرى ، على عكس التونة والأسماك الدهنية الأكبر حجمًا.


15 سردين معلب من أجل وجبة خفيفة أفضل

إذا لم تكن متأكدًا من كيفية تناول السردين المعلب ، فلدينا بعض الأفكار الشيقة لك. عادةً ما يُنظر إلى السردين المعلب على أنه الملاذ الأخير عندما لا يكون من الممكن إزعاجك بالطهي ، إذا لم يتم إقصاؤك عن طعام نهاية العالم ، لكننا نحثك على إعادة النظر. الأسماك الصغيرة الزيتية الفضية غير مكلفة وسهلة التحضير ومحملة بالأشياء المفيدة لك ، مثل أحماض أوميجا 3 الدهنية والكالسيوم. كما أنها لذيذة!

فيما يلي 15 اقتراحًا مبتكرًا للخدمة حول ما يجب فعله مع السردين المعلب:

سلطة السردين البرتغالية

هذه الوصفة من الشيف جورج مينديز من Aldea الحائزة على نجمة ميشلان في نيويورك ، هي خيار رائع وطازج وصحي يجمع بين العديد من القوام والنكهات (حلوة ، مدخنة ، مالحة ، منعشة ، عشبية ، وغير تقليدية قليلاً) لوجبة غداء متوازنة تمامًا. راجع كتاب الشيف "بلدي البرتغال" للحصول على المزيد من وصفاته.

مكونات:

  • 2-4 فلفل أحمر ، مغسول ومجفف جيداً
  • قلوب الخس الروماني ، مغسولة ومجففة جيداً
  • بقدونس إيطالي طازج ذو أوراق مسطحة ، مغسول ومجفف جيدًا
  • زيت الزيتون البكر (الشيف مينديز يحب كازا ميجماج)
  • شيري الخل
  • بابريكا مدخن (الشيف مينديز يحب لا داليا)
  • 1 علبة السردين البرتغالي (الشيف مينديز يحب ماركة Porthos Bela هي علامة تجارية برتغالية جيدة أخرى)
  • ملح
  • الفلفل الأبيض المطحون حديثًا

تعليمات:

2. اخلطي الفلفل كله بزيت الزيتون ورش الملح ، ثم اشويها على قالب بسكويت لمدة 30 دقيقة ، أو حتى تفحم ، وتقليبها كل 5 دقائق. (بدلًا من ذلك ، قم بغسل الفلفل على الفحم الساخن أو اللهب المكشوف).

3. ضعي الفلفل في وعاء ، وغطيه بغلاف بلاستيكي ، واتركيه لمدة 15 دقيقة لتليينه وفك قشره.

4. استخدم ملعقة أو ظهر السكين لكشط معظم القشرة السوداء من الفلفل ، لكن اترك القليل من البقع للحصول على نكهة مدخنة. اقطعي نهاية ساق الفلفل وقطعيه إلى نصفين بالطول ، ثم أزيلي الأوردة والبذور. نقطع اللحم إلى شرائح تحاكي شكل شرائح السردين.

5. ضعي شرائح الفلفل في وعاء وأضيفي 2-3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون و2-3 ملاعق كبيرة من خل الشيري. يرش بعض الفلفل الحلو المدخن حسب الرغبة ويخلط جيدا ويحفظ. يوصي الطاهي بإجراء هذه الأيام مقدمًا من يوم إلى يومين ، ولكن إذا كان لديك وقت قصير ، فستفعل ما لا يقل عن 5-10 دقائق.

6. عندما تكون جاهزًا لتجميع السلطة ، قم بتقطيع الرومين إلى قطع صغيرة الحجم واخلطها مع أوراق البقدونس الكاملة حسب الرغبة (قدر ما تشاء أو قليلًا).

7. صفّي السردين وقطّعيه من المنتصف بالطول ، ثم قومي بإزالة العظام والجلد الزائد والتخلص منها إذا كنت تفضلين ذلك (اتركيهما إذا كنتِ تحبين تحضيرًا ريفيًا أكثر). يقطع السردين إلى قطع صغيرة ويخلط مع الخس والبقدونس. نضيف بعضاً من عصير الفلفل المشوي المخلل ونخلطه مرة أخرى حتى يتغطى.

8. في طبق ، اصنعي طبقة أساسية من الفلفل المشوي والمخلل ، وضعي فوقه طبقة من مزيج الخس والأعشاب والسردين ، وانتهي برذاذ زيت زيتون آخر ، ورشة من خل شيري ، وملح البحر ، وفلفل أبيض مطحون طازجًا ، بالإضافة إلى عدد قليل من شرائح الفلفل لإضفاء لمسة من الألوان.


1. مباشرة من العلبة!

القفز مباشرة إلى القائمة ، إذا كان لديك بعض العلب الموضوعة حولها ، فإنها تقدم وجبة خفيفة ممتازة. خاصة بالنسبة لأولئك الذين ينشطون أو يحاولون اكتساب العضلات ، فإن هذه الأسماك الغنية بالبروتين والسعرات الحرارية الكثيفة إلى حد ما هي طريقة رائعة.

لا تعتقد أن عليك أن تأكلها بسهولة! بعض عصير الليمون البسيط والأعشاب والثوم ، مع اندفاعة اختيارية من زيت الزيتون والفلفل تعتبر كلاسيكية.

هذه هي أبسط الطرق لتناول السردين ، ولكنها تقدم طبقًا جانبيًا مثيرًا للاهتمام للسلطات أو اختيار الوجبات ذات النمط المختلط # 8217.


استكشاف الأخطاء وإصلاحها

لتجنب الكثير من هدر الطعام ، ولتوفير وقتك في التفكير في كيفية تحسين حياتك أودونغ، إليك بعض النصائح.

● إذا كنت تعتقد أنه لا يمكنك التعامل مع النوع الحار من السردين المعلب ، فيمكنك استخدام النوع غير الحار حتى تتمكن من الاستمتاع بتناول الطعام أودونغ أيضا.

● إذا كنت ترغب في محاولة الانحراف باستخدام السردين المعتاد الذي يعتمد على صلصة الطماطم ، فيمكنك محاولة تغيير طبقك باستخدام الماكريل المعلب.

● في حالة نفاد مخزنك من أي خضروات ذات أوراق خضراء ، يمكنك أيضًا إضافة باتولا ، أو أبو ، أو بابايا ، أو سايوت على أودونغ.

● إذا أودونغ المعكرونة غير متوفرة ، والبديل الرائع الذي قد تستخدمه هو الميسوا والمعكرونة اليابانية التي تسمى أودون.


هل هذا ما يعنيه أكل السردين بالنسبة لك في الوقت الحالي؟

غالبًا ما يكون السردين المعلب هو الطريقة الوحيدة التي عانى الناس من خلالها من تناول السردين

سردين معلب بزيت الزيتون

السردين المعلب على الخبز المحمص يمكن أن يمثل وجبة خفيفة لذيذة للغاية أو غداء خفيف ولكنه ليس في الحقيقة أكثر المواد الغذائية إبداعًا ، ومهما كنت تحب السردين ، فمن المحتمل أن يتكرر قليلاً بعد فترة من الزمن. لذلك ستنظر هذه الصفحة في كيفية طهي شرائح السردين وأجزاء السردين وحتى السردين الكامل بعدد من الطرق التي نأمل أن تثير ذوقك وتنشط استمتاعك بهذه السمكة الصغيرة اللذيذة.


الفوائد الصحية للسردين

قد لا يكون السردين مدرجًا في قائمة & # 8220delicious food & # 8217 ، لكن قيمتها الغذائية مثيرة للإعجاب. إذا كنت تبحث عن تغيير نظامك الغذائي للحصول على خيارات صحية ، فيجب أن يكون السردين على قائمة التجارب الخاصة بك. فيما يلي الفوائد الصحية للسردين:

  • يقلل الالتهاب وخطر الإصابة بالأمراض. إنها مصدر للأحماض الدهنية EPA و DHA التي يستخدمها الجسم لتقليل الالتهاب.
  • غني بالبروتين بالطبع. 23 غرامًا ، على وجه الدقة.
  • يحمي السردين صحة العظام لأنه غني بالكالسيوم. 2 أوقية. السردين يحتوي على 217 ملغ من الكالسيوم. مثير للإعجاب ، أليس كذلك؟
  • يساعد السردين أيضًا في زيادة الشهية عن طريق منع الرغبة الشديدة في تناول الطعام والوجبات الخفيفة غير الضرورية في منتصف النهار أو الليل.
  • يعزز نظام المناعة الصحي من خلال استهلاك زيت السردين الذي يزيد من عدد الخلايا المناعية.
  • كما أنه يقلل من مقاومة الأنسولين.
  • يعزز صحة الدماغ ووظيفته. يعتبر زيت السمك & # 8220: غذاء الدماغ & # 8221.

قيمة السردين الغذائية

السردين مغذي للغاية وصحي

وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، بالنسبة لخمسة سردين صغيرة بالعظام (12 جرامًا) معلبة بالزيت تم تجفيفها ، تحصل على:

  • 125 كالوري
  • 7 جم دهون
  • 184 مجم صوديوم
  • 0 جم كربوهيدرات
  • 0 جم ألياف
  • 0 جرام سكر
  • 14.8 جرام بروتين

ستوفر هذه المقالة أيضًا معلومات حول أفضل السبل لإعدادها وتناولها لصالحك.


7. سلطة السردين والحمص الحار على توست

وقت الطبخ

وقت التحضير: 5 دقائق

وقت الطبخ: 2 دقيقة

جاهز خلال: 7 دقائق

عائدات: 1 حصة

مكونات

  • علبة سردين صغيرة (4 أونصات) في صلصة الطماطم
  • 2 ملاعق طعام من الحمص المعلب
  • & # xBC ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار
  • ملح وفلفل
  • حفنة من أوراق السبانخ الصغيرة
  • 2 شريحة خبز

يُفرغ السردين المعلب في صلصة الطماطم في وعاء كبير

تعليمات

  1. أفرغي السردين المعلب والصلصة في وعاء كبير واستخدمي شوكة لإخراج السردين إلى طبق ، تاركين صلصة الطماطم ورائها.
  2. نضيف الحمص المغسول إلى الوعاء مع مسحوق الفلفل الحار وبعض الملح والفلفل. يقلب جيدًا حتى يتجانس.
  3. اغسل أوراق السبانخ ورجّها حتى تجف قبل طيها بحرص خلال الحمص الحار والصلصة.
  4. نحمص شرائح الخبز وضعيها جنبًا إلى جنب على طبق التقديم قبل تقسيم مزيج السلطة على الوجه.
  5. قطعي السردين تقريبًا ورتبيه على فترات متساوية فوق السلطة على الخبز المحمص.

بيض صياد وبيض أبوس حار وحار يقدم مع الخبز المحمص


استنتاج

فما رأيك؟ هل لديك عدد قليل من علب السردين في متناول اليد؟ آمل أن يكون هذا مصدر إلهام لك لبدء تناول هذا الطعام الخارق من البحر إذا لم تكن قد فعلت ذلك بالفعل ، أو لتجربة بعض الوصفات الجديدة إذا كان ذلك قد مر بعض الوقت.

يعتبر السردين طعامًا صحيًا بشكل خاص لأنه يحتوي على كميات كبيرة من العناصر الغذائية والفيتامينات التي نحن أكثر عرضة لخطر النقص فيها. بالإضافة إلى أنها غير مكلفة ولا تفسد أبدًا!

أخبرني إذا كان لديك طريقة مفضلة للاستمتاع بهذه الأسماك في التعليقات أدناه ، وتأكد من مشاركتها إذا تعلمت شيئًا جديدًا.


شاهد الفيديو: طاجين بالسردين بنين و صحي (ديسمبر 2021).