آخر

أغذية الإفطار الصحية وغير الصحية


هناك العديد من خيارات طعام الإفطار غير الصحية التي يمكنك استبدالها بسهولة بخيارات صحية

يمكن أيضًا أن تكون الوجبات السريعة صحية وسهلة التحضير.

لقد قيل لنا جميعًا أن الإفطار هو أهم وجبة في اليوم - وهناك الكثير من الحقيقة في ذلك. إنها الوجبة الأولى في اليوم والوجبة التي تمدنا بالطاقة لبقية اليوم. يمنحنا تناول الإفطار الطاقة والتغذية التي نحتاجها للعمل في قمة لعبتنا - ومن المهم أن نبدأ بأخرى صحية.

انقر هنا لمشاهدة أغذية الإفطار الأكثر صحة وغير الصحية (عرض شرائح)

هناك العديد من الخيارات غير الصحية لتناول الإفطار والتي يرتكبها الكثير منا كل يوم. عندما تنفد من المنزل وتناول الطعام أثناء التنقل ، يصعب أحيانًا تناول وجبة صحية. ولكن يمكن أيضًا أن تكون الوجبات السريعة صحية وسهلة التحضير.

جرب استبدال الحبوب السكرية بحبوب غنية بالألياف وقليلة السكر مع القليل من الحليب قليل الدسم. استبدل جبنة الكريمة الثقيلة القابلة للدهن ببعض زبدة الجوز بدلاً من ذلك وابدأ في تناول جرعتك اليومية من البروتين.

هناك العديد من خيارات طعام الإفطار غير الصحية التي يمكنك استبدالها بسهولة بخيارات صحية. ألقِ نظرة على بعض اختياراتنا لأفضل وأسوأ أطعمة الإفطار وابدأ يومك بشكل صحيح مع بعض الخيارات الصحية.

دونات و معجنات

رائع مع فنجان من القهوة ، الكعك والمعجنات أفضل بكثير كمكافأة خاصة بدلاً من الإفطار. إنها مليئة بالسكر والسعرات الحرارية والدهون ، والتي بالكاد يمكن أن تحافظ على قوتك حتى وقت الغداء. يمكن أن يؤدي تناول وجبة فطور غنية بالسكر إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم مما يؤدي في النهاية إلى السمنة ومرض السكري.

الحبوب السكرية

حبوب الأطفال السكرية ، حسناً ، فقط - مليئة بالسكر والقليل من العناصر الغذائية الحيوية الأخرى. على الرغم من أنها ذات مذاق رائع وتتمتع بألوان ممتعة ، إلا أنها ليست بداية جيدة لليوم. غالبًا ما تكون مليئة بالمكونات المصنعة والسعرات الحرارية الفارغة ولا تؤدي إلى أكثر من انهيار الطاقة في منتصف الصباح.

إميلي جاكوبس هي محررة الوصفات في The Daily Meal. تابعها على تويتر تضمين التغريدة.


أصح وأخطر شطائر الإفطار

في الآونة الأخيرة ، يبدو أن كل سلسلة للوجبات السريعة والوجبات السريعة قد أدخلت شطائر الإفطار واللفائف والبوريتو وما شابه إلى قوائمها. الأسباب الكامنة وراء هذه الخطوة واضحة: من لا يحب وجبة فطور رائعة محمولة باليد؟ ولكن عندما تسجل في القائمة وتحقق منها ، ليس من السهل دائمًا أن تعرف فورًا ما هي العروض الأفضل لك من غيرها. لهذا السبب ، نظرنا إلى القوائم في 13 سلسلة شهيرة للوجبات السريعة والوجبات السريعة ، ووجدنا السندويشات واللفائف الأكثر صحة وغير الصحية التي يبيعونها.

يعد تقديم الإفطار أحد أذكى الأشياء التي يمكن لسلسلة الخدمة السريعة القيام بها. لا يقتصر الأمر على فتح الأبواب في وقت مبكر لإتاحة المزيد من الوقت لإجراء المبيعات ، ولكن البيض هو أحد أعلى الأطعمة ذات هامش الربح ، وتميل عروض الإفطار إلى أن تكون فعالة للغاية من حيث التكلفة من حيث المصدر والتجميع. فكر في الأمر: إذا كنت ستشتري فطيرة إنجليزية واحدة ، وبيضة واحدة ، وشريحة واحدة من الجبن ، وقطعة واحدة من لحم الخنزير المقدد الكندي ، فستكلفك أقل من دولار واحد ، لكن ماكدونالدز تبيع Egg McMuffin مقابل 2.50 دولار في المتوسط.

قد يكون الأمر مفاجئًا ، لكن كمية الدهون والسعرات الحرارية في وجبات الإفطار السريعة يمكن أن تتراكم بسرعة. يعد صفار البيض والزبدة واللحوم الدهنية مثل لحم الخنزير المقدد والسجق حجر الزاوية في العديد من وجبات الإفطار (الوجبات السريعة وغيرها) ، كما أنها من أكثر المنتجات الغذائية غير الصحية على وجه الأرض.

ولكن بقليل من الجهد ، من الممكن أن تسقط في سلسلة مطاعم الوجبات السريعة المحملة بالدهون وتطلب وجبة فطور تجعل طبيب القلب يشعر بالفخر (أو على الأقل لا تجعله يشعر بالضيق الشديد). أصبح بياض البيض واللفائف الخفيفة والحبوب الكاملة والخضروات أمرًا ضروريًا لأي سلسلة تتطلع إلى جذب حشد كبير من الإفطار ، لذلك من الأفضل عدم افتراض أنه لمجرد كونه مطعمًا ذا خدمة سريعة ، فإن الخيارات الوحيدة المتاحة لك ستكون غير صحية. [ذات صلة]

الآن ، نحن لا نقول أن كل هذه العروض مفيدة لك ، في حد ذاتها ، لكنها أكثر شطائر الإفطار الصحية التي تقدمها هذه الأماكن. ما زلت لا تريد أن تعتاد على تناول كرواسون لحم الخنزير والجبن من Arby’s كل صباح ، ولكن إذا وجدت نفسك بدون خيارات أخرى ، فهذا أفضل كثيرًا بالنسبة لك من بسكويت مرق السجق!


أغذية الإفطار الأكثر صحة وغير صحية!

يعتبر الإفطار أهم وجبة في اليوم ، بغض النظر عن الثقافة التي تنتمي إليها. يقول المثل القديم إنه يجب أن تتناول وجبة الإفطار مثل الملك ، والغداء مثل الأمير والعشاء مثل المتسول. دعنا نلقي نظرة على بعض عناصر القائمة ، والتي لا تعتبر مثالية لقوائم الإفطار بشكل منتظم مع بعض العناصر الأخرى التي تعتبر كذلك.

بعض عناصر طعام الإفطار غير الصحية:

  1. Chole bhature أو زيتي فقير: هذه هي العناصر المفضلة في قوائم الإفطار الهندية. ومع ذلك ، فهي مليئة بالزيت والدهون المشبعة. بصرف النظر عن المساهمة في مرض السكري وضغط الدم ، فإن الانتفاخ والحموضة وحرقة المعدة هي أيضًا من الآثار الجانبية الشائعة.
  2. باكوراس ، سمبوسة أو كاتشوريس: العناصر الشائعة التي يتم تضمينها في العديد من قوائم الإفطار والوجبات الخفيفة ، هذه البطاطا المقلية الزيتية هي مساهم رئيسي في الكوليسترول الضار ، وتقلل من الكوليسترول الجيد ، وهي من العوامل الرئيسية المساهمة في السمنة.
  3. الحبوب السكرية: في حين أن رقائق الذرة العادية جيدة ، إلا أن الحبوب السكرية قد عالجت السكر ولا يجب تناولها في وجبات الإفطار لأنها يمكن أن تسبب ارتفاعًا في مستويات السكر في الدم وبالتالي تسبب مجموعة من المشاكل.
  4. ميدو فادا: في حين أن تناول medu vada مرة أو مرتين أمر جيد ، فإن تناوله كعنصر إفطار يومي سيضيف الكثير من الزيت إلى نظامك الغذائي وبالتالي ، يجب تجنبه.
  5. أصناف المخبوزات: غالبًا ما تحتوي العديد من المخبوزات مثل الدونات وكعك تيفين والخبز الحلو على الكثير من السكر المعالج والدقيق المكرر والإضافات التي يمكن أن تكون ضارة بصحتك.

بعض العناصر الغذائية الصحية لوجبة الإفطار:

  1. إدلي: هذا عنصر أساسي في الإفطار في جنوب الهند وهو صحي للغاية حيث يتم تحضيره عن طريق تبخير خليط الأرز. ومع ذلك ، قلل من الصلصات الحارة أو الأطباق الجانبية أثناء تناول الفطائر لأنها يمكن أن تكون ضارة جدًا بالصحة.
  2. Upma: تصدير آخر للجنوب ، أصبح upma محبوبًا الآن في جميع أنحاء الهند والعالم. مصنوع من سوجي أو راوة وقليل جدًا من الزيت ، وهو بديل رائع للإفطار.
  3. بوها أو تشيفرا بولاو: مصنوع من رقائق الأرز المسطحة ، poha ، المعروف أيضًا باسم chivda Pulao ، هو بديل صحي رائع ويجب دمجه في وجبات الإفطار.
  4. سندويتشات نباتية هندية: طالما أن الخبز من القمح الكامل ، يعد هذا خيارًا صحيًا للغاية لأنه يصنع عادة من الخضار مثل الطماطم والخيار والبطاطا ، كما يحتوي على الصلصة مثل الصلصة.
  5. دوسا: خيار آخر رائع من جنوب الهند ، إنه طعام فطور رائع إذا تم طهي السامبار والأطباق المصاحبة بزيت أقل وتوابل أقل.
  6. خاكرا: هذا الطبق الذي يأتي من ولاية غوجارات هو أيضًا عنصر رائع للإفطار ويمكن أيضًا أن يصبح وجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية للشهوة بين الوجبات.
  7. مخفوق البروتين: يمكنك أيضًا تناول مخفوق إفطار brekkie كبديل لفطور الصباح اليومي. وهي مادة حافظة وتحتوي على نسبة منخفضة من السكر.

يعطي الإفطار الطاقة للجسم لأداء الوظائف الروتينية. استبدل فطورك غير الصحي بهذه الخيارات الصحية ، وامنح نفسك صباحًا صحيًا وحيويًا.

تحديث نموذج Lybrates: استبدل وجبة الإفطار العادية والمملة بمنتجات الإفطار الصحي المتوفرة على Lybrate. تساعد هذه العناصر أيضًا في تعزيز مناعتك.


إذن ، ما هو النظام الغذائي غير الصحي الذي يمكنك اتباعه؟

الاجابة؟ ليس هناك واحد فقط.

"أي نظام غذائي صارم يعتمد على الكثير من القواعد الخارجية بشأن متى وماذا وكم يجب أن نأكل ويعزز عقلية النجاح / الفشل هو أسوأ أنواع النظام الغذائي، "تقول بايك. وتذكر أيضًا كيف أن العواقب طويلة المدى المرتبطة بالوجبات الغذائية تشمل الإفراط في تناول الطعام ، والأكل المضطرب ، والخوف الشديد والقلق بشأن الأكل ، والعزلة الاجتماعية ، وحتى تطور اضطراب الأكل.

تقول: "الحميات البدائية ليست حميدة". "ما قد يبدأ كمحاولة بريئة لفقدان الوزن يمكن أن يصبح منعزلاً أو مهووسًا ، وهذا هو السبب في أن الانخراط في سلوكيات الحمية يزيد أيضًا من مخاطر أمراض الأكل واضطرابات الأكل."


أصح حبوب الإفطار ، مرتبة حسب التغذية

على الرغم من استمرار الجدل حول ما إذا كانت وجبة الإفطار هي أهم وجبة في اليوم ، إلا أن مبيعات حبوب الإفطار تستمر في النمو عامًا بعد عام ، مع توقع تحقيق إيرادات بقيمة 15 مليار دولار في عام 2018.

على الرغم من أن الحبوب جذابة بالتأكيد من أجل تحضيرها السريع والسهل ، إلا أن الفرز من خلال العديد من الخيارات في ممرات البقالة يمكن أن يكون مهمة صعبة إذا كنت تبحث عن شيء صحي. إنها قاعدة أساسية جيدة للابتعاد عن الحبوب الملونة بشكل مصطنع مع شخصيات كرتونية على العلبة ، لكن العلامات التجارية الأخرى التي تبدو مغذية تروج لمزاعم مضللة عن مكونات صحية وفوائد صحية أخرى ، وإخفاء بعض الصفات غير الرائعة ، مثل السكر المضاف المفرط .

تجاذبنا أطراف الحديث مع اثنين من أخصائى التغذية للحصول على بعض الوضوح بشأن ما يجعل الحبوب صحية ، وطلبنا منهما ترتيب أكثر الأصناف شيوعًا في البلاد.

فيما يلي تسع حبوب الأكثر مبيعًا في أمريكا ، وفقًا لأرقام عام 2017 من شركة البيانات IRI ومقرها شيكاغو:

  1. عسل البندق تشيريوس
  2. باقات من الشوفان
  3. رقائق بلوري
  4. كرانش توست بالقرفة
  5. تشيريوس
  6. حلقات فروت
  7. قمح صغير متجمد
  8. تعويذات جالبة للحظ
  9. نخالة بالزبيب

إليك ما يبحث عنه أخصائيو التغذية لدينا في الحبوب الصحية

قالت إيمي جورين ، مالكة Amy Gorin Nutrition في نيويورك ، لموقع HuffPost: "أحب أن أوصي بالتسوق لشراء خيارات الحبوب الكاملة". يمكنك إلقاء نظرة على قائمة مكونات الحبوب للتأكد من أن المكون الأول عبارة عن حبة كاملة. قد يكون هذا المكوِّن من القمح الكامل أو الشوفان أو دقيق الذرة أو أي نوع آخر من الحبوب الكاملة ".

أضاف غورين أن الألياف الغزيرة (3 جرامات على الأقل لكل وجبة) وبعض البروتينات (5 جرامات على الأقل لكل وجبة) وكمية معتدلة من السكر (لا تزيد عن 4-6 جرام لكل حصة) تعتبر مثالية أيضًا. وقالت: "يساعد البروتين والألياف في إبقائك ممتلئًا لفترة أطول ، وعلينا أن نحاول الحد من تناولنا للسكر المضاف".

أوصى جوناثان فالديز ، مالك Genki Nutrition وممثل الوسائط لأكاديمية ولاية نيويورك للتغذية وعلم التغذية ، بفحص إجمالي الكربوهيدرات أيضًا ، من الناحية المثالية 45-60 جرامًا لكل وجبة ، للتأكد من أن لديك طاقة كافية لتشغيل الطاقة خلال الصباح .

إليك ما يحاولون تجنبه

قال فالديز إنه عندما يتعلق الأمر بالسكر المضاف ، فالقليل هو الأفضل ، وعندما يكون ذلك ممكنًا ، اختر الفاكهة لإضافة الحلاوة بدلاً من سكر المائدة.

على عكس الحبوب الكاملة ، تم تجريد الحبوب المكررة مثل الدقيق الأبيض ودقيق الذرة المنحل من معظم الألياف والفيتامينات والمعادن. يتم هضمها بسرعة أكبر ولها مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع ، مما قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.

قال فالديز إن أولئك الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو تاريخ عائلي لهذه الحالة يجب أن يأخذوا في الاعتبار كمية الصوديوم في الحبوب. استهدف أقل من 5 بالمائة من القيمة اليومية.

عند النظر إلى ملصق التغذية ، من المهم ملاحظة حجم الحصة ، والذي يمكن أن يختلف بشكل كبير من حبوب إلى أخرى. تذكر أن حجم الوعاء المفضل لديك لا يناسبك. تتراوح الحبوب الجاهزة للأكل من 3/4 إلى 1 1/2 كوب ، وعادة ما تكون الجرانولا حوالي 1/3 كوب.

الترتيب الأول

يوجد أدناه ترتيب Valdez لهذه الحبوب من الأكثر صحة إلى الأقل صحة ، مع حقائق التغذية الرئيسية للرجوع إليها.

يقول فالديز: "بشكل عام عند اختيار الحبوب ، أنظر دائمًا إلى محتوى البروتين والألياف أكثر من أي شيء آخر". "هذه هي المكونات التي ستساعدك على البقاء ممتلئًا لفترة أطول. إذا كنت تتناول وجبة إفطار منخفضة السعرات الحرارية ، فمن المحتمل أن تشعر بالرغبة الشديدة لاحقًا. ويزداد احتمال تناولهم المزيد ".

قال فالديز ، من أفضل اختيار له ، Raisin Bran ، "يأتي السكر المضاف من الزبيب ، مقابل سكر المائدة. الزبيب هو عنب ويحتوي على مضادات الأكسدة ". تم تصنيف Froot Loops و Frosted Flakes ، خيارات الحبوب المكررة من المجموعة ، في المرتبة الأدنى.

  • كل الحبوب؟ نعم
  • حجم الحصة: 1 كوب (59 جم)
  • الألياف: 7 جم
  • السكر: 18 جرام (9 جرام سكر مضاف)
  • البروتين: 5 جم
  • كل الحبوب؟ نعم
  • حجم الحصة: 1 كوب (28 جم)
  • الألياف: 3 جرام
  • السكر: 1 جرام
  • البروتين: 3 جرام
  • كل الحبوب؟ نعم
  • حجم الحصة: 3/4 كوب (32 جم)
  • الألياف: 2 جم
  • السكر: 6 جرام
  • البروتين: 2 جم
  • كل الحبوب؟ نعم
  • حجم الحصة: 21 قطعة بسكويت (54 جم)
  • الألياف: 6 جم
  • السكر: 11 جرام
  • البروتين: 5 جم
  • كل الحبوب؟ نعم
  • حجم الحصة: 3/4 كوب (28 جم)
  • الألياف: 2 جم
  • السكر: 9 جرام
  • البروتين: 2 جرام
  • كل الحبوب؟ نعم
  • حجم الحصة: 3/4 كوب (31 جم)
  • الألياف: 2 جم
  • السكر: 9 جرام
  • البروتين: 1 جرام
  • كل الحبوب؟ نعم
  • حجم الحصة: 3/4 كوب (27 جم)
  • الألياف: 2 جم
  • السكر: 10 جرام
  • البروتين: 2 جم

8. حلقات فروت (ليست حبوب كاملة ، ألياف جيدة ، سكر عالي)

  • كل الحبوب؟ جزئيًا (المكون الأول عبارة عن مزيج دقيق الذرة يحتوي على دقيق الذرة من الحبوب الكاملة ودقيق الذرة الأصفر المنحل)
  • حجم الحصة: 1 كوب (29 جم)
  • الألياف: 3 جرام
  • السكر: 10 جرام
  • البروتين: 2 جم

9. رقائق مجمدة (ليست حبوب كاملة ، القليل جدًا من الألياف ، سكر عالي)

  • كل الحبوب؟ لا (المكون الأول هو الذرة المطحونة)
  • حجم الحصة: 3/4 كوب (29 جم)
  • الأساسية:

1. Cheerios
2. باقات الشوفان بالعسل
3. نخالة الزبيب
4. عسل الجوز Cheerios
5. كرانش توست القرفة
6. سحر الحظ
7. قمح صغير متجمد
8. حلقات فروت
9. رقائق متجمد

حبوب أخرى معتمدة من خبراء التغذية

تتضمن قائمة Valdez المختصرة حبوب بروتين K الخاصة ، والتي تحتوي على 10 جرامات من البروتين لكل 3/4 كوب ، وسكر منخفض نسبيًا (7 جرام) وألياف كافية (3 جرام). رقائق الحبوب الكاملة 7 من Kashi مدرجة أيضًا في القائمة ، مع 6 جرامات من البروتين لكل كوب واحد ، وسكر منخفض (6 جرام) وألياف عالية (6 جرام). أخيرًا ، تحتوي حبوب Kashi 7 ذات الحبوب الكاملة على 5 جرامات من البروتين لكل 1 1/2 كوب ، بدون سكر أو صوديوم وكمية جيدة من الألياف (4 جرام).

تشمل الخيارات المفضلة لدى غورين أيضًا Kashi 7 Whole Grain Puffs Cereal ، بالإضافة إلى مجموعة الحبوب الكاملة من الشوكولاتة الداكنة من نوع Kind Healthy الحبوب. قال جورين: "الكثير من الجرانولا تحتوي على نسبة أعلى من السعرات الحرارية أو الدهون المشبعة أو السكر". "هذا الخيار هو 110 سعرات حرارية فقط لكل 1/3 كوب وهو مصدر جيد للبروتين الممل ... كما أنه أقل في السكر المضاف. يحتوي على خمسة أنواع مختلفة من الحبوب الكاملة ، مع الشوفان كمكون أول ".

قال فالديز: "في نهاية اليوم ، لا تشعر بالذنب إذا تناولت Frosted Flakes في الصباح". "الوجبة لا تهم بقدر أهمية النظام الغذائي الجماعي. الآن إذا كنت ستأكل Frosted Flakes طوال اليوم ، فهذه قصة مختلفة ".

بغض النظر عن الحبوب التي تختارها ، فقد أوصى بتكميلها ببعض الإضافات لتكملة وجبة الإفطار الخاصة بك والوصول إلى هدف 25-30 جرامًا من البروتين لكل وجبة. يمكن تحقيق ذلك عن طريق إضافة كوب من الحليب قليل الدسم والفاكهة إلى الحبوب ، بالإضافة إلى ثلاث بيضات مع السبانخ أو غيرها من الخضار المختلطة والثوم (التي تضيف الألياف ومضادات الأكسدة).


4. لحم الخنزير المقدد والسجق

من المؤكد أنها ذات مذاق جيد ، لكن لحوم الإفطار مثل لحم الخنزير المقدد والسجق تقدم القليل من الفوائد لجسمك. في الواقع ، قد تضر هذه الأطعمة المعالجة المؤيدة للالتهابات ، والتي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة ، بصحتك على المدى الطويل.

مثال على ذلك: التحليل التلوي لشهر أبريل 2016 في & # 8203تغذية الصحة العامة& # 8203 لاحظ أن الأشخاص الذين تناولوا المزيد من اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة لديهم مخاطر أكبر للوفاة المرتبطة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان. وقد أثبتت الأبحاث أن هذه الأمراض ، من بين أمراض أخرى ، مرتبطة بالتهاب مزمن.

إذا كنت من محبي لحم الخنزير المقدد أو من محبي النقانق ، فإن لانجفين يوصي بتجربة بديل نباتي لحوم الإفطار. فقط تأكد من اختيار علامة تجارية تحتوي على مكونات غذائية كاملة ومنخفضة الصوديوم.


انهيار الإفطار

إذا كان يبدو لذيذًا جدًا لدرجة يصعب تصديقها ، فمن المحتمل أن يكون كذلك. من الواضح أن كعكة القرفة المبللة بالثلج الأبيض الدافئ ليست الطريقة الأكثر مغذية لبدء يومك. لكن بعض الأطعمة لديها مشكلة معاكسة. تبدو صحية ، لكنها في الحقيقة ليست كذلك:

واصلت

إفطار بوريتو. ما الخطأ في لف البيض في خبز التورتيلا؟ لا شيئ. لكن الكوريزو ، ولحم الخنزير المقدد ، والبطاطا المقلية تجعلها قنبلة عالية الدهون والصوديوم.

بيجل و جبنة كريمية. بدون فواكه + خضروات = لا مغذيات. تحتوي البيجل على نسبة كبيرة من النشا ، ويضيف الجبن الكريمي طبقة من الدهون المشبعة. اجعل هذا علاجًا صباح يوم السبت ، وليس عنصرًا أساسيًا يوميًا.

مقشدة منكهة غير ألبان. قبل أن تتناول وجبة الإفطار ، تكون قد تناولت بالفعل الدهون غير المشبعة والسكر. حتى دفقة الماء لها تأثير كبير.

حبوب. من غير المنطقي أن تكون الحبوب الملونة بألوان قوس قزح ، أو تلك التي تحتوي على ملفات تعريف ارتباط صغيرة بداخلها ، ضارة بالنسبة لك. الحبوب الصحية حقًا غنية بالألياف وقليلة السعرات الحرارية والسكر. انتبه جيدًا إلى حقائق التغذية الموجودة على الصندوق. إذا كان السكر على رأس القائمة ، أو كان هناك أنواع متعددة من السكر ، فإنه يجعل وجبة الإفطار الكبيرة مرفوضة.

مصادر

دار نشر هارفارد الصحية: "ما هو الفطور الصحي؟" "الأطعمة التي تقاوم الالتهاب" ، "أفضل خمسة أطعمة للإفطار بالنسبة لك."

Mayo Clinic: "الإفطار الصحي: خيارات سريعة ومرنة" ، "الألياف الغذائية: ضرورية لاتباع نظام غذائي صحي."

كليفلاند كلينك: "أسوأ خمسة أطعمة للإفطار بالنسبة لك".

SCL Health: "الإفطار - الجيد والسيئ والعادل كاذب."

جامعة هارفارد T.H. مدرسة تشان للصحة العامة: "دقيق الشوفان خيار جيد لوجبة الإفطار ، لكن احتفظ بالسكر".

جامعة نبراسكا - لينكولن: "وصفة غذائية ساخنة لدقيق الشوفان."

وزارة الزراعة الأمريكية: "بيض كامل مطبوخ ومخفوق".

مجلس الألبان في كاليفورنيا: "5 أسباب لتناول وجبة إفطار غنية بالبروتين".

جامعة شمال إلينوي: "دليل الغذاء المستدام: فلفل الجرس".

جامعة تافتس: "الأفوكادو يمكن أن يحسن نسبة الكوليسترول لديك - وأكثر من ذلك".

جامعة كاليفورنيا ، إيرفين: "سندويشات التاكو فيتا بالسبانخ في الفيتا".

جامعة ولاية أيوا: "سلطة فواكه مقرمشة".

ملحق جامعة ولاية ميتشيغان: "جنين القمح".

المركز الطبي بجامعة بيتسبرغ: "تجنب ارتكاب الأخطاء التي يمكن أن تغير عصيرك".


5 أفكار غير صحية للفطور

وجدت دراسة أجرتها NPD أن 31 مليون أمريكي يبدأون يومهم دون تناول وجبة الإفطار. على مر السنين ، بدأت العديد من الشركات في تنفيذ خيارات وبدائل سريعة لتخطي ما يُعرف بـ & quot؛ أهم وجبة في اليوم. & quot ليست خيارات واضحة جدا؟

تدعي العديد من مخفوقات الإفطار والحانات والمشروبات أنها توفر للمستهلك الاحتياجات الغذائية اليومية وخيارًا منخفض السعرات الحرارية. ومع ذلك ، فإن الكثير منهم عكس ذلك تمامًا. عادة ما تتم معالجة خيارات الإفطار هذه ، وتحتوي على نسبة عالية من السكر و / أو الصوديوم ، ناهيك عن أنها منخفضة القيمة الغذائية ويمكن أن تحتوي في بعض الأحيان على ضعف السعرات الحرارية التي يجب أن يحتوي عليها متوسط ​​وجبة الإفطار.

سعت وكالات مثل إدارة الغذاء والدواء (FDA) إلى جعل المستهلكين أكثر وعيًا بما هو موجود في أطعمتهم. في عام 1990 ، تم تمرير قانون وسم التغذية والتعليم على أمل مساعدة الأمريكيين على أن يكونوا أكثر ذكاءً من الناحية التغذوية. ومع ذلك ، لا يزال معظم الناس غير مدركين لما يضعونه في أجسادهم. مع قيام الشركات بقصف المستهلكين باستمرار بخياراتهم السريعة والسهلة لوجبات الإفطار ، من الصعب معرفة ما هو جيد بالنسبة لك وما هو غير جيد. لقد توصلنا إلى قائمة بخمسة خيارات إفطار غير صحية. أي منها لديك في مطبخك؟

عصائر فواكه و فطور سموثي

ما لم تكن مصنوعة منزليًا أو طازجة ، فمن المحتمل أن تكون غنية بالسعرات الحرارية وقليلة الألياف وقيمتها الغذائية قليلة أو معدومة. العصائر المعبأة مثل العصائر العارية ومشروبات ماركة Odwalla ، المصنوعة في المصنع والتي يتم إنتاجها بكميات كبيرة ، لا توفر أي قيمة غذائية حقيقية. الخيار الأفضل هو الحصول على عصارة منزلية أو شراء عصائر مضغوطة على البارد من السوق المحلي أو متجر البقالة.

وفقا لميليسا ريفكين ، اختصاصية تغذية مسجلة من مركز مونتيفيوري الطبي في برونكس ، نيويورك ، "تقوم عصارات العصارات بتقطيع الفاكهة عن بعضها مما يعرض الفاكهة للهواء والحرارة مما يقلل بدوره من كمية العناصر الغذائية المحتجزة." الطريقة المستخدمة من قبل معظم المصانع التي تقوم بتعبئة وبيع هذه العصائر.

& quot؛ تقوم آلة الضغط أو المضغ على البارد باستخراج العصير من سحق الفاكهة ثم الضغط للحصول على أعلى محصول عصير. هنا ، يحتفظ العصير بمزيد من العناصر الغذائية لأن الفواكه والخضروات لا يتم تقطيعها بالشفرات ، مما يعرض المنتج للهواء ويسرع الأكسدة ، كما قال ريفكين.

تأكد أيضًا من قراءة الملصقات الغذائية الموجودة على ظهر الزجاجات بعناية. عادة ما تكون عصائر & quothealthy & quot؛ عبارة عن نسبة صغيرة فقط من العصير والباقي عبارة عن مزيج من السكر والماء.

أوعية الإفطار المعبأة مسبقًا والسندويشات والأغطية

قد تفاجئك هذه الأطعمة باحتوائها على & quot؛ قمح كامل & quot؛ منخفضة السعرات الحرارية ومكوناتها التي يفترض أنها صحية ، ولكن احذر من أن العديد من هذه الأطعمة تحتوي في الواقع على عدد كبير من الكربوهيدرات وتحتوي على نسبة عالية من الدهون. أطباق الإفطار المعبأة مثل Jimmy Dean Breakfast Bowls: Pancakes and Syrup and Sausage Links ، تحتوي على 710 سعرة حرارية و 34 غرامًا من الدهون. قال ريفكين: "عالية في الصوديوم ، ومعالجة ، ونسبة عالية من الدهون [و] اختيار سيء جميعًا".

سيكون البديل الجيد هو تحضير عناصر الإفطار هذه مسبقًا وتخزينها في حاويات بلاستيكية في الثلاجة بسهولة أثناء التنقل. أنت تختار العناصر التي تضعها في لفائفك أو شطائرك ويمكنك التحكم في المكونات وقيمها الغذائية.

بارات الإفطار

لقد رأينا جميعًا تلك الإعلانات المبهرجة على التلفزيون لحانات الإفطار اللذيذة والصحية ، ولكن في الواقع ، قد يكون بعضها كابوسًا للتغذية. إذا كنت تبحث عن تلك التي تحتوي على سعرات حرارية منخفضة فقد يكون خيارًا أفضل ، ولكن قراءة الملصقات وفهم جميع المكونات أمر مهم.

& quot بخصوص حانات الإفطار. احذر من هذه لأنها غالبًا [مليئة] بالسكريات. حاول اختيار تلك التي تحتوي على حوالي خمسة جرامات من الألياف و 15 جرامًا من السكر أو أقل وخمسة جرامات أو أكثر من البروتين. قال ريفكين إن هذه البارات بشكل عام هي بدائل للإفطار لذا تعامل معها كما لو كانت وجبتك.

كن أيضًا مرهقًا من بارات الإفطار للأطفال. يعتقد العديد من المستهلكين أنه نظرًا لأنهم موجهون لحشد أصغر سنًا ، فإن الشركات أكثر وعيًا بالمكونات التي تضعها فيها. وفق علم يوميا الأطعمة التي يتم تسويقها للأطفال ليست أكثر صحة من نظائرها البالغة لهذه المنتجات.

قد يعتقد المستهلكون أن الأطعمة التي يتم تسويقها للأطفال ، باستخدام شخصيات كرتونية والترويج لها في علب الغداء ، قد تكون خيارات صحية أكثر من الأطعمة المماثلة التي يتم تسويقها بشكل أكبر للبالغين. في الحقيقة وجدنا أن الأمر عكس ذلك. غالبًا ما تحتوي الأطعمة مثل الزبادي وألواح الحبوب على نسبة أكبر من الدهون والسكر لكل 100 جرام من المنتجات المماثلة للبالغين. هذا أمر مقلق للغاية ولا يساعد ثقة المستهلكين في اختيار الأطعمة الصحية المناسبة لأطفالهم ، على حد قول الدكتورة كريستين ريني من مركز أبحاث العمر والأمراض المزمنة بجامعة هيرتفوردشاير.

الأطعمة المسمى & quot؛ حبوب كاملة & quot

دراسة أجراها كلية هارفارد للصحة العامة وجدت أن العديد من العناصر ، مثل الحبوب والخبز والألواح المصنفة على أنها حبوب كاملة قد تكون في الواقع ضارة بصحتك.

حتى مع ملصقات العبوة ، فإن العديد من الأطعمة التي تحتوي على ملصقات & quot؛ حبوب كاملة & quot غير صحية. وجد باحثو هارفارد أن المنتجات التي تحتوي على تصنيف أعلى للحبوب الكاملة ، WG ، كانت أعلى في الألياف ، ولكن بها المزيد من السكر والسعرات الحرارية.

لا يحصل العديد من البالغين في الولايات المتحدة على الكمية الموصى بها من الحبوب الكاملة في وجباتهم الغذائية اليومية. وجد الباحثون في المركز الزراعي بجامعة ولاية لويزيانا أن الاستهلاك الكلي للحبوب الكاملة في الولايات المتحدة كان منخفضًا باستخدام تعريف الحبوب الكاملة المحدث مؤخرًا. البالغون الذين استهلكوا معظم حصص الحبوب الكاملة كان لديهم نظام غذائي أفضل ومقدار غذائي أفضل. & quot

في مقابلة هاتفية مع مينبوست ، قالت بوني ليبمان ، مديرة التغذية في مركز العلوم في المصلحة العامة (CSPI) في واشنطن العاصمة ، للصحفيين ، إن أبسط طريقة للتأكد من أنك تشتري منتجًا صحيًا من الحبوب الكاملة هي البحث عن عبارة "100 بالمائة" الحبوب الكاملة و / أو النخالة. كن حذرًا من العبارات الأخرى الموجودة على الملصق ، مثل "مصنوع من الحبوب الكاملة" أو "مصدر صحي للحبوب الكاملة". هذه الادعاءات لا معنى لها في الأساس دون بيان النسبة المئوية للحبوب الكاملة (فيما يتعلق بالحبوب المكررة) في المنتج. & quot

قهوة منكهة

يبدأ أكثر من 50 في المائة من الأمريكيين يومهم بفنجان من القهوة الساخنة. وفقًا للدكتور دونالد هنسرود من Mayo Clinic ، أظهرت الدراسات الحديثة أيضًا أن القهوة قد يكون لها فوائد ، مثل الحماية من مرض باركنسون ومرض السكري من النوع 2 وسرطان الكبد. ويحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة. & quot

تحتوي القهوة بمفردها على سعرين حراريين فقط ولا تحتوي على نسبة دهون. ومع ذلك ، عند إضافة السكر والحليب والكريمة المخفوقة ومضافات النكهة الأخرى ، يمكن أن يرتفع عدد السعرات الحرارية إلى 200 سعرة حرارية لكل ستة أونصات من فنجان القهوة.

إن إدراك جميع الإضافات الإضافية التي يتم وضعها في القهوة أمر مهم عند محاولة إدراك الحفاظ على السعرات الحرارية اليومية للفرد. وغني عن القول ، عند شرب القهوة باعتدال ، وجدت الدراسات أن هناك آثارًا إيجابية ، حتى انخفاض خطر الوفاة على أولئك الذين كانوا يشربون باستمرار من وجبة الإفطار.


أسوأ خمسة أطباق فرنسية:

1. كيشي: هذا التورتة اللذيذة مع قشرة المعجنات لا تبخل على الكريمة. تضاف الأصناف الشعبية على الجبن واللحوم. حتى كيشي الخضار يوفر الكثير من السعرات الحرارية من الدقيق ومنتجات الألبان الغنية. من الأفضل تناول كيشي في أجزاء صغيرة.

2. كوردون بلو: مزيج من الجبن واللحوم المصنعة (لحم الخنزير في كثير من الأحيان) ، والبقسماط والزيت و mdashcordon بلو هو مقلي أو مقلي و mdashadds إلى طبق غير صحي بشكل خطير.

3. Pat & eacute: يُصنع هذا المعجون القابل للدهن عادةً من كبد الأوز ، ويُعرف أيضًا باسم "فوا جرا". بغض النظر عن المخاوف الإنسانية (يتم تغذية الأوز بالقوة لتسمينها) ، فإن لحوم الأعضاء هي نوع من اللحوم الدهنية التي توصي جمعية القلب الأمريكية الأشخاص بالحد منها أو تجنبها.

4. فوندو: فكر في هذا الطبق على أنه شطيرة جبنة مشوية راقية. بعد كل شيء ، يتكون الفوندو من قدر كبير ساخن من الجبن الذائب حيث تغمس فيه الخبز ومجموعة متنوعة من اللحوم. ولا توجد ألياف على الإطلاق في هذا الطبق.

5. حساء البصل الفرنسي: البصل صحي ، لكن مخزون اللحم البقري وجزء كبير من الجبن المذاب والخبز يحول هذا البصل الشعبي إلى كارثة الصوديوم والسعرات الحرارية.


أفضل خمسة أطباق يابانية:

1. ادامامي: أحد أكثر المقبلات الصحية التي يتم تقديمها في أي مطبخ ، يبدأ فول الصويا للأطفال بضربة لطيفة من الألياف والبروتين. لكن احترس من العروض التي تقلب إدامامي بكميات وفيرة من الزيت ، مثل إدامامي بالزنجبيل والثوم.

2. الساشيمي: في حين أن لفائف السوشي يمكن أن تشمل المايونيز والجبن الكريمي والصلصات السكرية ، يتكون الساشيمي ببساطة من قطع السمك الرقيقة المقطعة.

3 - فلفل شيشيتو: جزء من متعة تناول فلفل الشيشيتو هو أنك لا تعرف أبدًا أيها يقدم ركلة حارة للغاية. كمكافأة ، يقدم فلفل الشيشيتو العديد من العناصر الغذائية في عبوة منخفضة السعرات الحرارية.

4 - هياياكو: هذه المقبلات الباردة والمنعشة تجمع بين التوفو المبرد مع إضافات مثل دايكون أو الزنجبيل المبشور أو الخردل.

5 - السبانخ أوهيتاشي: تعد الخضروات الورقية نادرة في معظم المطاعم اليابانية ، لكن سلطة السبانخ المبيضة هذه توفر اليوم. إضافة لطيفة: السبانخ مصدر كبير لفيتامين K الضروري لصحة العظام.


شاهد الفيديو: Ontbijtkoek - Gezond OF Ongezond? (شهر اكتوبر 2021).