آخر

وعاء كينوا بالعدس والخردل


نعم ، يمكنك طهي العدس والكينوا معًا. والآن ستصبح حياتك أسهل بشكل كبير.

مكونات

  • نصف كوب عدس أخضر ، مغسول
  • 2 ملاعق كبيرة من خل النبيذ الأحمر
  • 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون طازج
  • 2 ملعقة صغيرة خردل ديجون
  • نصف كوب زيت زيتون بكر ممتاز
  • فلفل أسود مطحون طازجاً
  • 3 أعواد كرفس مقطعة إلى شرائح رفيعة بشكل قطري
  • 2 كوب كرنب أخضر مقطع إلى شرائح رفيعة
  • 3 أونصات من الجبن شبه المتماسك (مثل Gouda أو Gruyère أو Cheddar) ، محلوق

تحضير الوصفة

  • يُطهى العدس والكينوا في قدر كبير من الماء المغلي المملح حتى ينضج العدس مع الاحتفاظ بشكله ، 15-20 دقيقة. بالوعة؛ نقل إلى وعاء متوسط.

  • اخفقي الخل وعصير الليمون والخردل في وعاء كبير. الخفق باستمرار ، يتدفق تدريجياً في الزيت ؛ خفقت حتى تستحلب. يتبل بالملح وكمية كبيرة من الفلفل. يُضاف العدس والكينوا ، وسيقان الكرفس ، والملفوف ، وأوراق الكرفس ، والنعناع ويُقلب حتى يتغطى. أضيفي الجبن وقلبي مرة أخرى. تذوق وتتبل بالمزيد من الملح والفلفل إذا لزم الأمر.

  • افعل قبل ذلك: يمكن طهي العدس والكينوا قبل يوم واحد. لتهدأ؛ تغطية والبرد.

قسم المراجعات واحد رائع لوجبات غداء العمل! الكثير من الملمس الرائع والخل هو الكمية المثالية لإعطاء نكهة جيدة دون جعل الأشياء منديًا. لقد استخدمت جبنة الفيتا بدلاً من الموصى بها وعملت بشكل جيد.

سلطة العدس بالكينوا مع صلصة الليمون

سلطة العدس بالكينوا مع صلصة الليمون بالليمون مليئة بالبروتين والألياف والمذاق الصحي. إنه & # 8217s مثل التخلص من السموم في وعاء!

مكونات

  • للسلطة:
  • أكواب كالي & frac14 (معبأة)
  • & frac12 أكواب كينوا مطبوخة
  • & frac12 كوب عدس مطبوخ
  • & frac14 فاصوليا غاربانزو معلبة أو مطبوخة ، مصفاة ومغسولة
  • & frac14 كوب خيار مقشر ومقطع إلى مكعبات
  • & frac14 كوب جزر ، مكعبات
  • & frac14 كوب طماطم عنب مقطعة إلى أرباع
  • 1 ملعقة كبيرة بصل أحمر مفروم ناعم
  • & frac12 ملاعق كبيرة بذور عباد الشمس الخام
  • من أجل فينيجريت:
  • 2 ملاعق كبيرة عصير ليمون طازج
  • & frac12 ملاعق صغيرة من قشر الليمون
  • 2 ملاعق صغيرة من العسل الخام
  • & frac12 ملاعق صغيرة ديجون ماسترد
  • & frac14 ملاعق صغيرة ملح البحر
  • & # 8539 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون
  • 3 ملاعق كبيرة زيت زيتون

تحضير

في حالة طهي الكينوا والعدس ، راجع الملاحظات الخاصة بتعليمات الطهي.

لتحضير اللفت ، قم بإزالة الأوراق من العمود الفقري ثم قسّم اللفت إلى قطع بحجم لدغة. ارم الكرنب بقليل من زيت الزيتون وافركه في جميع أنحاء اللفت ، ودلكه حتى يقل حجم الكرنب ويصبح أقل تيبسًا. (هذا يحدث فرقًا كبيرًا في قوام اللفت.)

لتحضير صلصة الخل بالليمون ، يُمزج عصير الليمون الطازج ، وقشر الليمون ، والعسل الخام ، والخردل ، وملح البحر ، والفلفل الأسود المطحون ، وزيت الزيتون في وعاء خلط صغير ، ويُخفقون معًا حتى تمتزج جيدًا.

لتجميع السلطة ، يُمزج الكينوا المطبوخ ، والعدس المطبوخ ، واللفت ، وحبوب الحمص ، والخيار المقطّع ، والجزر المقطّع ، وأرباع الطماطم ، والبصل الأحمر ، وبذور عباد الشمس النيئة في وعاء خلط كبير. إرم للجمع.

رشي عليها بضع ملاعق كبيرة من صلصة الخل بالليمون وقلبي مرة أخرى. للتزيين ، انثري القليل من بذور عباد الشمس على الوجه.

ملحوظات:
1. لطهي الكينوا ، يُمزج كوب كينوا غير مطبوخ مع 2 كوب ماء ، ويُغلى المزيج ، ثم يُترك على نار خفيفة ، ويُغطى لمدة 20 دقيقة. بمجرد أن يتم امتصاص الماء بالكامل ، ضعه بشوكة واتركه جانبًا ليبرد أيضًا.
2. لطهي العدس ، يُمزج 1 كوب من العدس الجاف مع 3 أكواب من الماء ، ويُغلى المزيج ، ثم يُترك على نار خفيفة ، مغطى لمدة 30 دقيقة حتى ينضج. بمجرد طهيها ، صفيها وضعيها جانبًا لتبرد.


صلصة الخردل

  • 1 تيرابايت. نبيذ أحمر أو خل شيري
  • 1 تيرابايت. خردل كامل الحبوب
  • ½ ملعقة صغيرة. مستردة الديجون
  • ¼ ملعقة صغيرة. عسل
  • ½ ملعقة صغيرة. الملح كوشير
  • ¼ ملعقة صغيرة. الفلفل الأسود المطحون حديثًا
  • 2 تيرابايت. زيت الزيتون البكر الممتاز

في وعاء كبير ، اخفقي جميع المكونات معًا.

لكل وجبة (3 أكواب من السلطة مع 2¼ ملعقة كبيرة صلصة):

  • سعرات حراريه: 580
  • إجمالي الدهون: 25 جرام
  • الدهون المشبعة: 3 جرام
  • الكربوهيدرات: 70 جرام
  • الأساسية: 17 جرام
  • إجمالي السكر: 13 جرام
  • زيادة سكر: 1 جرام
  • بروتين: 23 جرام
  • صوديوم: 630 ملجم

استمتع بهذه الوصفة؟ أيام السلطة!سيساعدك — أحدث كتاب طهي من "هيلثي كوك" من شركة Nutrition Action ، على توسيع ذخيرتك من خلال مجموعات خيالية من الخضروات والخضروات والأعشاب والحبوب الكاملة والبروتينات. ستجد اختلافات صحية في الكلاسيكيات مثل تشيكن سيزر وكوب ، بالإضافة إلى مجموعات أكثر ميلًا إلى المغامرة مثل الفاصوليا السوداء والأرز الأحمر مع صلصة البابريكا المدخنة والروبيان بالسمسم مع صلصة الكراث بالكراميل.


صحن العدس والكينوا النباتي اللذيذ والصحي هو طعام بسيط ولذيذ ، مع اختلافات لا حصر لها.

مكونات

  • • 2/3 كوب أخضر جاف أو بني
  • عدس
  • • 1 كوب كينوا
  • • 3 1/2 أكواب ماء مقسمة
  • • 1/2 ملعقة صغيرة ملح
  • • 1 فلفل أصفر أو أحمر حلو ،
  • مكعبات
  • • 1 كراث ، مفرومة ناعماً
  • • حوالي 2 كوب جرجير مفروم
  • إذا كانت كبيرة
  • • 1/4 كوب زيت زيتون بكر اكسترا (استخدام
  • الشيئ الجيد)
  • • 1 ملعقة كبيرة خل بلسمي (مرة أخرى ،
  • الشيئ الجيد)
  • • 1 ملعقة صغيرة ديجون
  • • 80 جم (ويعرف أيضًا باسم "قطعة" أو "قدر
  • كما تريد "...) فيتا حليب الغنم ،
  • مفتتة ، اختياري
  • • ربع كوب نعناع طازج ناعم
  • مقطع
  • • الملح والفلفل حسب الذوق
  • • نصف كوب بندق محمص ،
  • اختياري

تعليمات

  1. اشطف العدس واطبخه في قدر مع كوبين من الغليان
    ماء مملح ، حوالي 30 دقيقة حتى يصبح طريًا ولكنه ثابت إلى حد ما. بالوعة
    يشطف العدس جيدا. دعهم يستنزفون مرة أخرى لمدة 10 دقائق على الأقل
    ثم انقلهم إلى وعاء كبير للتقديم.
  2. انقع الكينوا في ماء كافٍ لتغطيته لمدة 5 دقائق (النقع
    يجعل الكينوا أقل مرارة ويسهل امتصاص العناصر الغذائية). بالوعة
    الكينوا وإعادتها إلى القدر. أضف كوب ونصف من الماء وأحضره
    الوعاء ليغلي. اخفض الحرارة إلى متوسطة منخفضة واتركه على نار خفيفة لمدة 15
    الدقائق.
  3. ارفعي القدر عن النار واتركيه مغطى لمدة 10 دقائق. ستكون
    أنهي الطهي بهذه الطريقة لأنه يبرد. قم بلفها بشوكة وأضفها إلى
    وعاء من العدس مع الخضار المقطعة.
  4. في وعاء صغير ، اخفقي الزيت والخل البلسمي والخردل والملح
    والفلفل (لن تحتاج إلى الكثير من الملح إذا كان الجبن مالحًا ، لذا ابدأ
    بضغطة واحدة واضبطها إذا كنت بحاجة إلى المزيد لاحقًا). اسكبي صلصة الخل
    فوق السلطة. يقلب برفق حتى يتجانس.
  5. قم بتفتيت جبنة الفيتا (أو تقطيعها إلى شرائح أو صر حسب النوع المستخدم) ثم قم بإضافتها فوق السلطة. رشي النعناع المفروم ناعماً (والمكسرات المحمصة الاختيارية) ، ثم قدميها.

ملحوظات

تحميص المكسرات يصنع الفارق. سخنيهم في مقلاة صغيرة لمدة تتراوح بين 5 و 7 دقائق (اضبطي المؤقت لأنه من السهل جدًا نسيانها) ، ورجي المقلاة بانتظام حتى تحمص كل شيء دون أن تحترق.

معلومات التغذية:

أثمر:

حجم الوجبة:

قد لا تكون هذه المعلومات الغذائية دقيقة بنسبة 100٪. تم إنشاؤه تلقائيًا.


كيف تصنع

وصفة سلطة الكينوا والعدس هذه رائعة في أي موسم ويمكن تحضيرها بسهولة. إنها ممتلئة ومرضية ولا تستغرق الكثير من الوقت أو الجهد لتجميعها.

اتبع هذه التعليمات لتكون جاهزة في أقل من 45 دقيقة من البداية إلى النهاية:

كيفية طهي العدس والكينوا معًا:

عند إعداد وصفة سلطة العدس والكينوا ، يمكنك إما استخدام الكينوا المطبوخ مسبقًا (3 أكواب مطبوخة من 1 كوب نيئ) والعدس المطبوخ مسبقًا (2 كوب مطبوخ من 1 كوب عدس نيئ) أو طهيهما معًا.

أنا شخصياً أحب طهيها معًا في نفس القدر الذي أجده أكثر كفاءة. هيريس كيفية القيام بذلك:

  • طهي الكينوا والعدس: ضعي العدس والكينوا المغسولة في قدر متوسطة الحجم بغطاء محكم. صب سائل الطهي. ستحتاج إلى 3 أكواب من السائل. يمكن أن يكون هذا إما ماء أو مزيجًا من الماء أو المرق. أحب الجمع بين كوبين من الماء وكوب من مرق الخضار.
    يغطى بغطاء ويطهى على نار متوسطة عالية حتى يغلي السائل.
  • دعها تنضج: قللي النار واتركيها على نار هادئة لمدة 20 دقيقة أو حتى يمتص العدس والكينوا السائل كله. أطفئ النار واتركهم يرتاحون لمدة 10-15 دقيقة.
  • دعها ترتاح: تُقلب العدس والكينوا بالشوكة وتوضع في وعاء كبير.

  • اصنع صلصة الخل: أثناء طهي الكينوا والعدس ، حضري الخل وحضري باقي المكونات. لقد استخدمت وصفتي المفضلة لزيت الزيتون وخل الليمون بالليمون. يتم تحضيره بخلط عصير الليمون الطازج وقشر الليمون وزيت الزيتون وخردل الديجون والثوم والملح والفلفل الأسود.
  • جمعيه: نضيف باقي المكونات الزيتون ، البصل الأحمر ، النعناع الطازج ، وجبنة الفيتا ، وننثر عليها الصلصة. إرم برفق وخدم.

نصيحة محترف:
أعتقد أن إحدى أسهل طرق نكهة الكينوا هي طهيه في المرق. ومع ذلك ، أجد أنه من الأفضل استخدام مزيج من الماء والمرق. في حين أنه تفضيل شخصي ، أعتقد أن استخدام المرق فقط لأن سائل الطهي يمنحه نكهة قوية قليلاً.


مكونات

  • الكينوا: يمكنك استخدام أي نوع من أنواع الكينوا هنا. لقد استخدمت مزيجًا من الكينوا الحمراء والكينوا البيضاء للحصول على تباين الألوان.
  • عدس: يعمل العدس الأخضر والبيلوغا والأسود بشكل أفضل في السلطات لأنها تحمل أفضل من العدس الأحمر ، الذي يميل إلى أن يصبح طريًا ويفضل حجزه للشوربات واليخنات.
  • كرنب: يمكنك شراء كرنب مقطع مسبقًا لتوفير الوقت ، أو شراء رأس كرنب إذا كنت تفضل تقطيعه بنفسك. عند تقطيع اللفت ، تأكد من إزالة السيقان.
  • الفلفل الحلو: تقدم هذه الفلفل الحلو جرعة كبيرة من فيتامين سي لهذه السلطة (كما يفعل اللفت!) ، بالإضافة إلى قرمشة جميلة. يمكنك اختيار أي لون الفلفل.
  • جبنة فيتا: أنا أفضل بيع الفيتا في كتل لأنني أعتقد أنه يحتوي على نكهة وملمس أكثر تفوقًا على جبنة الفيتا المنهارة مسبقًا. من السهل أن تنهار بيديك عند إضافتها إلى سلطتك.
  • كرز مجفف: يقدم الكرز المجفف حلاوة لذيذة لهذه السلطة. إذا لم يكن لديك الكرز المجفف ، يمكنك استبداله بالزبيب المجفف.
  • خل العسل ديجون: يوفر مزيج خل التفاح والكراث وزيت الزيتون والعسل وخردل الديجون والبقدونس نكهة حلوة وحمضية قليلاً للسلطة.

صحن الكالي والكينوا مع صلصة الخردل

ربما لاحظت الآن أننا نحب حقًا تناول الطعام من الأطباق. لهذا السبب ، أحد كتب الطبخ المفضلة لدينا هو Bowl and Spoon من Sprouted Kitchen ، المليء بـ & # 8211 التي خمنتها! & # 8211 وصفات للأطباق. هذه الوصفة من هذا الكتاب.

Sprouted Kitchen هو الذهاب إلى الوصفات الصحية مع الصلصات والتوابل اللذيذة للغاية. كانت موهوبة بشكل خاص في العثور على الضمادات التي تخدع كيلي لأكل اللفت. إنها فقط تقوم بتثبيت الصلصة على هذا ، صلصة الخردل المنعشة التي تجعل لاسيناتو كالي لا يقاوم تقريبًا.

تطالب بتحميص الطماطم الكرزية ولكن في الصيف نقول & # 8220nah & # 8221 ونتركها نيئة. ربما نقوم بذلك في الخريف أو الشتاء عندما نبحث عن المزيد من الأسباب لتشغيل الفرن.

نضيف التوفو المخبوز (والعدس الاختياري) لزيادة البروتين.

  • 2 كوب كينوا جاف (الكينوا الحمراء ستجعل هذا جميلًا ، لكن الكينوا الأصفر العادي جيد)
  • 4 أكواب من الذرة (حوالي 3-4 سنابل من الذرة الطازجة)
  • طماطم كرزية مقطعة إلى أرباع (الأصفر جميل ، لكن الأحمر جيد)
  • حفنة من كرنب اللاسيناتو ، مقطعة إلى شرائح ومقطعة إلى شرائح صغيرة
  • حفنة واحدة من الكزبرة المفرومة
  • جبنة فيتا مفتتة أو مقطعة ناعماً
  • التوفو المخبوز ، المقطّع إلى مكعبات صغيرة
  • الصنوبر (نخبهم في مقلاة أو فرن إذا كان من الممكن إزعاجك)
  • الملح والفلفل المطحون الطازج حسب الرغبة

الضمادة (مضاعفة عن الأصل):

  • 4 فصوص ثوم
  • 4 ملاعق صغيرة خردل ديجون (استخدمنا خردل الحبوب وكان جيدًا)
  • 4 ملاعق كبيرة من خل التفاح (أو خل نبيذ الأرز)
  • 6 ملاعق كبيرة زيت زيتون
  • 1/2 كوب من اللبن (البديل: 1/2 كوب حليب + 1/2 ملعقة كبيرة عصير ليمون)
  • الفلفل الطازج المطحون

قم بطهي الكينوا باستخدام نسبة 1 إلى 1.5 من الكينوا إلى الماء (في هذه الحالة ، 2 كوب كينوا جاف إلى 3 أكواب من الماء). يُغلى الماء والكينوا ، ثم يُغلى المزيج على نار خفيفة ويُطهى حتى يتم امتصاص الماء (حوالي 20 دقيقة ، أو تحقق من تعليمات العبوة).

إذا كنت تستخدمين ذرة طازجة ، قشري الذرة واسلقيها في قدر كبير أو قدر كبير لمدة 5 دقائق ، ثم غطيها ، ثم أطفئي النار واتركي البخار مغطى لمدة 5 دقائق أخرى على الأقل. أخرجي الذرة من القدر واشطفها بالماء البارد حتى تبرد بدرجة كافية لتحملها. قطع الذرة عن الكيزان.

أثناء طهي الكينوا والذرة ، قم بإعداد المكونات الأخرى (الطماطم الكرزية واللفت والكزبرة والفيتا والتوفو).

تحضير الصلصة: في وعاء صغير إلى متوسط ​​الحجم ، اخلطي مكونات التتبيلة واخفقيها حتى تمتزج.

قدمي الكينوا واللفت والذرة والإضافات في أوعية. رشي الصلصة فوق الوعاء حسب الرغبة. إضافة الملح والفلفل إذا رغبت في ذلك. يتمتع!


دجاج ساوث وسترن و أفوكادو باور باور

  • 1 صدر دجاج مشوي صغير ، مقطع أو 1 كوب دجاج مشوي مقطع
  • نصف حبة أفوكادو مقطعة إلى شرائح رقيقة
  • 1/3 كوب صلصة الذرة (من وصفة وعاء البوريتو المستوحاة من شيبوتل)
  • 1 حفنة كزبرة طازجة
  • 1-2 أسافين الجير

تشيميتشوري فينجريت:

استخدم شيري أو خل النبيذ الأحمر و 1 فص ثوم مفروم صغير لصنع الخل ، وحرك ملعقة كبيرة ممتلئة من البقدونس الطازج وملعقة كبيرة ممتلئة من الكزبرة الطازجة أو الزعتر قبل الخفق في زيت الزيتون.


ملخص الوصفة

  • نصف كوب كينوا
  • 1 1/2 كوب ماء
  • 1 حزمة كرنب ، مقطعة إلى قطع صغيرة الحجم
  • ½ أفوكادو - مقشر ومقطع إلى مكعبات
  • كوب خيار مقطع
  • كوب فلفل أحمر مفروم
  • 2 ملاعق كبيرة بصل أحمر مفروم
  • 1 ملعقة كبيرة جبنة فيتا مفتتة
  • نصف كوب زيت زيتون
  • 2 ملاعق كبيرة عصير ليمون
  • 1 1/2 ملعقة كبيرة خردل ديجون
  • نصف ملعقة صغيرة ملح البحر
  • نصف ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون

يُغلى الكينوا و 1/3 كوب ماء في قدر. خففي الحرارة إلى متوسطة منخفضة ، غطيها واتركيها على نار هادئة حتى تنضج الكينوا ، وامتصاص الماء ، لمدة 15 إلى 20 دقيقة. توضع جانبا لتبرد.

ضع اللفت في سلة طهي بالبخار فوق 2.5 سم من الماء المغلي في قدر. غطي القدر بغطاء واللفت بالبخار حتى يسخن ، ثم انقلي حوالي 45 ثانية إلى طبق كبير. فوق اللفت مع الكينوا والأفوكادو والخيار والفلفل الحلو والبصل الأحمر وجبنة الفيتا.

اخفقي زيت الزيتون وعصير الليمون وخردل ديجون وملح البحر والفلفل الأسود معًا في وعاء حتى يصبح الزيت مستحلبًا في الصلصة ، ثم صُب على السلطة.


ملاحظات حول تحضير وصفة سلطة العدس الصحية

وصفة سلطة العدس المعلب

في حالة استخدام العدس البني المعلب ، تأكد من شطف العدس جيدًا. العدس البني المعلب أكثر نعومة من العدس المطبوخ من الجفاف لأن الجلد قد تم تكسيره جزئيًا بواسطة عملية التعليب.

وصفة سلطة العدس النباتي

استخدم شراب القيقب بدلاً من العسل لجعل هذه الوصفة سلطة في سلطة نباتية العدس.

وصفة سلطة العدس الخالية من الجلوتين

وصفة سلطة العدس هذه خالية من الغلوتين بشكل طبيعي. يتم صنع عدد قليل من الخردل المحضر إما من دقيق القمح أو خل الشعير ، لذا تأكد من قراءة الملصق إذا كان هناك حساسية شديدة من الغلوتين مثل مرض الاضطرابات الهضمية.